נשימה מהאף

בעוד שנשימה היא משהו שלכאורה אנו עושים באופן לא רצוני, הדרך בה אנו עושים זאת יכולה להיות בעלת השפעות משמעותיות על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. ככל שאני מעמיק בנושא הנשימה מתבררת לי יותר ויותר חשיבותה של נשימה דרך האף לעומת נשימה מהפה. זהו אלמנט כל כך בסיסי בקיום היומיומי שלנו שלא מובן איך הוא לא נלמד ומוסבר במסגרות החינוך. הסיבה אולי טמונה בכך שהנושא הזה לא נחקר עד השנים האחרונות באופן יסודי באקדמיה ולא מקבל התייחסות מספקת מרופאים מתחומים שונים. לדוגמא, מתי פעם אחרונה שמעתם על אורתופד ששואל  "איך אתם נושמים?" כשהוא בודק תלונה על כאב גב…

בשלושת העשורים האחרונים החלו להתפרסם יותר ויותר מחקרים על הנשימה שעוזרים להסביר ולמעשה לתמוך בידע שקיים אצל מטפלים ומתרגלי נשימה, בין אם ממסורות עתיקות כמו היוגה או מודרניות יותר כמו בוטייקו. בפוסט זה בבלוג, אתעמק בחשיבותה של נשימת אף, ואנסה לגעת בהסברים כיצד לפעולה הפשוטה לכאורה הזו יכולה להיות יתרונות עמוקים לגופנו ולנפשנו בהסתמך גם על מחקרים אלו.

בריאות גופנית

• אחת התופעות של נשימת אף היא התנגדות גדולה יותר בזרימת האויר פנימה והחוצה. התנגדות זו (50% יותר מנשימת פה) גורמת לספיחת חמצן גבוהה יותר בדם שמובילה לחמצון טוב יותר של רקמות ואיברי גוף שונים.
• חלל האף פועל כמסנן טבעי, המבנה המורכב של מעברי האף עוזר ללכוד חיידקים וחלקיקים מזיקים אחרים הנמצאים באוויר, ומונע מהם לחדור למערכת הנשימה שלנו.
• הגדלת קיבולת הריאות המאפשרת לנו לנשום יותר עמוק ולהכניס יותר חמצן לגוף.
• נשימת אף מעודדת הפעלה של הסרעפת. נשימה סרעפתית היא נושא חשוב בפני עצמו שם עבורו הקדשתי פוסט בבלוג אך רק אגיד כאן שהיא שההשפעה של נשימה עמוקה וסרעפתית היא רחבה מאוד, וקשורה לליבת גוך חזקה יותר, הימנעות מכאבי גב וכתפיים, עיכול, הפעלה חיובית של מערכת העצבים ועוד ועוד.
• נשימת אף מחממת ומכניסה לחות לאוויר לפני שהוא מגיע לריאות, ובזאת תורמת לתפקוד ריאות מיטבי ובריאות כללית של מערכת הנשימה.

בריאות נפשית

מעבר ליתרונות הפיזיים, נשימת האף משפיעה גם על מצבנו הנפשי והרגשי.

• פעולת הנשימה באף מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המכונה גם מערכת "Rest and Digest". הפעלה זו משרה מצב של רגיעה, מפחיתה את רמות הלחץ ועוזרת ביצירת תחושת רוגע ומיקוד.
• נשימה מהאף המגדילה את אספקת החמצן למוח תורמת למחשבה בהירה ויציבה יותר.
• האופי הקצבי של נשימות האף יכול לשמש כעוגן במצבי לחץ, ולספק אמצעי למרכז את עצמנו ולווסת רגשות ביעילות.

טיפים מעשיים לאימוץ נשימת אף

• טוב זה לא ממש טיפ אבל חלק חשוב… נשימה מודעת: שימו לב לנשימה שלכם במהלך היום. בכל פעם שאתם מזהים נשימה מהפה תתקנו את זה ותחזרו לנשום מהאף.
• פעילות גופנית: בין אם זה יוגה, ריצה או הרמת משקולות, נסו לשמור על נשימה מהאף במהלך האימונים. לאורך זמן, תרגול זה יכול לשפר את הסיבולת ולהטיב את ניצול החמצן.
• מודעות ליציבה: שימו לב ליציבה שלכם לאורך כל היום, במיוחד בישיבה או בעמידה. שמירה על יציבה טובה יכולה להקל על מכניקת נשימה טובה יותר ולתמוך בנשימת האף.
• שגרת השינה: שלבו נשימות אף עמוקות לפני השינה שלכם כדי לעזור לגוף להרפות ולהכין אותו לשינה נינוחה. התמקדו בנשימות איטיות ועמוקות מהאף כדי להרגיע את הנפש והגוף. אם אתם מזהים שאתם נושמים מהאף במהלך הלילה אפשר להשתמש בסלוטייפ (באמת!) בשביל לתקן את זה.

בהצלחה!