הרובד המכני
תנועת השרירים והגוף: הסרעפת, כלוב הצלעות, שרירי הבטן, הכתפיים והעורף. כך הנשימה נראית ומורגשת.
נשימה נכונה: המדריך המלא
נשימה נכונה היא נשימה נינוחה ונעימה שמתאימה לגוף שלכם. יש כללי אצבע שעוזרים, כמו נשימה דרך האף, נשימה סרעפתית וקצב רגוע, אבל אין נשימה אחת שנכונה לכולם. כאן תמצאו איך מוצאים את מה שמתאים לכם.
מאת אורן ווב, מנחה נשימה נכונה · טיוטה לעריכה
נשימה נכונה היא נשימה שמתאימה לכם
כל אחד מגיע עם מבנה גוף והרגלי נשימה משלו. לכן נשימה נכונה צריכה להיות מותאמת לאדם. למשל, מי שהאף שלו חסום לא יכול לנשום דרכו, ויש אנשים שנושמים בעיקר מהחזה וזה מתאים להם.
הכללים שבהמשך הם כללי אצבע ונקודת מוצא, לא חוקים קשיחים. בעבודה אישית אני בודק איך אתם נושמים בפועל ומתאים את הכלים אליכם.
הכלל שמעל כולם: נינוחה ונעימה
הנשימה צריכה להיות נינוחה ונעימה. זה הכלל החשוב מכולם, והוא קודם לכל כלל אחר.
אם התרגול לא נעים, או אפילו מלחיץ: עוצרים וחוזרים לנשימה רגועה.
שלושה רבדים בגוף שהנשימה משפיעה עליהם ומושפעת מהם
הרובד העצבי
ההשפעה על מערכת העצבים. קצב הנשימה ואופייה קשורים לתחושת דריכות או הרפיה, והמצב הרגשי משפיע בחזרה על הנשימה.
הרובד הכימי
הגזים בגוף: חמצן, פחמן דו-חמצני וחנקן חד-חמצני (NO). הנשימה משפיעה על האיזון ביניהם.
איך הנשימה עובדת
מבפנים החוצה: מה קורה בגוף כשאנחנו נושמים
נבנה את הנשימה, שכבה אחר שכבה
מבפנים החוצה: מדרכי האוויר ועד לצלעות.
לקריאה על כל שלב
- דרכי האווירהאוויר נכנס דרך האף והקנה, ומתפצל לשני צינורות שמובילים לריאות.
- הריאותשני כיסי אוויר גמישים. הם לא נעים לבד: הם מתמלאים כשהחזה נפתח.
- הסרעפתהשריר הראשי של הנשימה. בשאיפה היא יורדת ומפנה מקום לריאות.
- הצלעות והחזהכלוב גמיש שמתרחב לצדדים ולמעלה בכל שאיפה, ומחזיר את האוויר החוצה בנשיפה.
קרדיטים ורישיונות · אנטומיה תלת-ממדית: BodyParts3D (CC BY-SA 2.1 Japan)
כללי האצבע שאיתם אני עובד
תשעה כללי אצבע שעוזרים לנשימה להיות יעילה ונעימה. כולם כפופים לכלל הראשון: נינוחה ונעימה.
נשימה מהאף
כשאפשר, שואפים ונושפים דרך האף. האף מחמם ומסנן את האוויר ומסייע לנשימה שקטה ואיטית. אם האף חסום, לא מכריחים: מתחילים ממה שנוח. עוד על נשימה מהאף או מהפה
נשימה סרעפתית
הסרעפת מובילה את התנועה. בשאיפה הבטן התחתונה והצלעות מתרחבות בעדינות, ובנשיפה חוזרות. עוד על נשימה סרעפתית
קצב של 6 עד 10 נשימות בדקה במנוחה
זה הקצב שאליו מכוונים, לא יעד שמגיעים אליו בכוח. מאטים בהדרגה, ועוצרים אם זה לא נעים. עמידות לפחמן דו-חמצני ומבחן BOLT
עמוקה, אבל לא עם הרבה אוויר
עמוקה פירושה שהנשימה מגיעה נמוך בגוף, לא שנכנסת כמות גדולה של אוויר. נשימה גדולה וחזקה מלחיצה את הגוף ולא מרגיעה אותו.
נשימה הרמונית: סנכרון בין הנשימה לאגן
כשהנשימה והאגן נעים יחד, בשאיפה האגן והבטן התחתונה מתרחבים בעדינות ובנשיפה חוזרים, הנשימה מרגישה שלמה ורכה.
נשימה אחידה ורציפה
שאיפה ונשיפה זורמות זו אל זו, בלי קפיצות. בין הנשיפה לשאיפה יש עצירה קלה וטבעית, כזו שמגיעה מעצמה ואינה מוחזקת בכוח.
תשומת לב למנח הגוף
הנשימה תלויה בגוף שנושם. ישיבה זקופה בלי מאמץ או שכיבה נוחה מאפשרות לצלעות ולבטן לזוז בחופשיות.
התרחבות של הגוף ב-360 מעלות
לא רק קדימה: כלוב הצלעות מתרחב לצדדים, לאחור ולפנים, כמו מטרייה שנפתחת.
כתפיים ועורף רפויים
הכתפיים והעורף לא משתתפים במאמץ הנשימה. אם הן עולות בכל שאיפה, זה סימן שכדאי להרפות ולהחזיר את התנועה לסרעפת ולצלעות.
"קחו נשימה עמוקה"? לא בטוח שזה עוזר
כשמבקשים מאנשים לנשום עמוק, רובם שואבים הרבה אוויר לאזור החזה ומאמצים את הכתפיים, ואז נושפים בחוזקה.
נשימה עמוקה נכונה, בעיניי, היא נשימה שיורדת נמוך בגוף, לאזור היקף חגורת המכנסיים, דווקא בלי הרבה אוויר. את הנשיפה יש לבצע בלי מאמץ כלל, מתוך הרפיה של החלק העליון של הגוף.
אם האף חסום
אם האף חסום, יש לבדוק אם החסימה קבועה או משתנה. אם מתאפשר מעבר של אפילו מעט אוויר דרך האף, יש פוטנציאל לשיפור הזרימה. ככל שמשתמשים באף יותר לנשימה, הפתחים מתרחבים וההרגל מתקבע.
תרגיל פשוט להתחלה (3 עד 5 דקות)
- שבו או שכבו בנוחות. הניחו יד אחת על הצלעות התחתונות ויד אחת על הבטן.
- שאפו לאט ובעדינות, דרך האף אם אפשר. שימו לב איך הצלעות והבטן מתרחבות לכל הכיוונים, והכתפיים נשארות רפויות.
- נשפו לאט, מעט ארוך מהשאיפה, ואפשרו לעצירה קלה וטבעית לפני השאיפה הבאה.
- המשיכו כמה דקות בקצב נוח, בלי לדחוף. אם משהו לא נעים, עצרו וחזרו לנשימה רגילה.
תרגול להרגעה מהירה של מערכת העצבים: שאיפה כפולה
שאיפה כפולה נקראת גם אנחה פיזיולוגית.
- שואפים דרך האף, בערך שני שלישים מהקיבולת, ועוצרים לשנייה.
- ממשיכים את השאיפה דרך האף.
- נושפים נשיפה איטית דרך פה קפוץ. תוך כדי הנשיפה מרפים את העורף, הכתפיים והגב.
- בסוף הנשיפה יש עצירה טבעית קלה, ואז מתחילים מחזור נוסף.
מתי לתרגל: אפשר בכל מצב במהלך היום, ומומלץ כשמזהים שרמת הסטרס גבוהה. 3 עד 4 מחזורים מספיקים כדי להרגיש שינוי. אפשר לתרגל גם כחלק משגרת תרגול יומית, אפילו כמה דקות.
כמו בכל תרגול: אם משהו לא נעים, עוצרים וחוזרים לנשימה רגועה.
איך אתם נושמים עכשיו?
בדיקה עצמית קצרה ב-6 שאלות יכולה לעזור לראות מה נראה נוח ומה שווה להקשיב לו.
מתי כדאי לפנות לרופא
אם יש קוצר נשימה, כאב בחזה, סחרחורת, או תסמין חדש או פתאומי, יש לפנות לרופא קודם. התכנים באתר נועדו להעשרה והדרכה, ואינם תחליף לייעוץ או לטיפול רפואי.
שאלות נפוצות
מהי נשימה נכונה?
נשימה נינוחה ונעימה שמתאימה לגוף שלכם. יש כללי אצבע שעוזרים לה להיות יעילה, כמו נשימה דרך האף, נשימה סרעפתית וקצב רגוע, אבל מעל לכולם הנשימה צריכה להיות נעימה. אין נשימה אחת שנכונה לכולם.
האם יש נשימה אחת נכונה לכולם?
לא. לכל אדם מבנה גוף והרגלי נשימה משלו, ולכן נשימה נכונה צריכה להיות מותאמת אליו. לאדם עם חסימה באף קשה לנשום דרך האף, ויש אנשים שנושמים בעיקר מהחזה וזה מתאים להם.
מה אם אני לא יכול לנשום דרך האף?
לא מכריחים. קודם בודקים אם החסימה קבועה או משתנה. אם עובר דרך האף אפילו מעט אוויר, יש פוטנציאל לשיפור הזרימה, וככל שמשתמשים באף יותר, הפתחים מתרחבים וההרגל מתקבע. עד אז התרגול מתחיל ממה שנוח: נשימה בקצב רגוע ונעים, גם דרך הפה. אם האף חסום לעיתים קרובות, כדאי לבדוק זאת עם רופא.
האם נשימה מהחזה היא בעיה?
לא בהכרח. אצל חלק מהאנשים נשימה שמתחילה בחזה היא נוחה ומתאימה. מה שחשוב הוא שהנשימה תהיה נינוחה, ושהכתפיים והעורף יישארו רפויים ולא יעבדו במאמץ.
כמה נשימות בדקה זה קצב טוב?
ככלל אצבע, בזמן מנוחה, 6 עד 10 נשימות בדקה. לא מגיעים לשם בכוח. מאטים בהדרגה, ואם הקצב הזה לא נעים, חוזרים לנשימה רגועה שנוחה לכם.
מהי נשימה סרעפתית?
נשימה שבה הסרעפת, שריר הנשימה העיקרי, מובילה את התנועה. בשאיפה הסרעפת יורדת, ולכן הבטן התחתונה והצלעות מתרחבות בעדינות. בנשיפה הן חוזרות.
מהי אנחה פיזיולוגית, ואיך עושים אותה?
אנחה פיזיולוגית, או שאיפה כפולה, היא תרגול להרגעה מהירה: שואפים דרך האף בערך שני שלישים מהקיבולת, עוצרים לשנייה, וממשיכים את השאיפה דרך האף. אחר כך נושפים לאט דרך פה קפוץ ומרפים את העורף, הכתפיים והגב. 3 עד 4 מחזורים מספיקים כדי להרגיש שינוי.
כמה זמן ביום כדאי לתרגל?
כמה דקות ביום מספיקות כדי להתחיל. תרגול קצר וקבוע עדיף על תרגול ארוך ונדיר. אם התרגול לא נעים או מלחיץ, עוצרים וחוזרים לנשימה רגועה.
מה קורה באבחון נשימה?
בפגישה הראשונה אני בודק איך אתם נושמים בפועל: אף או פה, בטן או חזה, קצב, אחידות, התרחבות הצלעות לכל הכיוונים, מאמץ ונשימה מהירה ועמוקה. משם אני בונה תכנית אישית לתרגול יומי של כ-10 דקות.
מתי כדאי לפנות לרופא?
אם יש קוצר נשימה, כאב בחזה, סחרחורת או תסמין חדש או מדאיג, יש לפנות לרופא. תרגילי נשימה אינם תחליף לבדיקה או לטיפול רפואי.
רוצים לדעת מה נכון עבורכם?
באבחון נשימה אני בודק איך אתם נושמים ובונה תכנית אישית לתרגול יומי של כ-10 דקות. איך נראה הליווי האישי, או הקורס הקבוצתי חוזרים לנשום.