נשימה מהאף או מהפה: למה נשימת אף חשובה

נשימה מהאף עדיפה בדרך כלל על נשימה מהפה, בעיקר בזמן מנוחה. נשימת אף מחממת, מסננת ומלחלחת את האוויר, מעודדת נשימה סרעפתית ומפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית על רוגע.

נשימה היא משהו שלכאורה אנחנו עושים באופן לא רצוני, אבל הדרך שבה אנחנו עושים אותה יכולה להשפיע משמעותית על הבריאות הפיזית והנפשית. ככל שאני מעמיק בנושא, מתברר לי יותר ויותר כמה חשובה נשימה דרך האף לעומת נשימה מהפה. זה אלמנט בסיסי כל כך בחיי היום-יום, שלא ברור איך הוא לא נלמד ומוסבר במסגרות החינוך.

אולי הסיבה היא שהנושא לא נחקר ביסודיות באקדמיה עד השנים האחרונות, ולא מקבל התייחסות מספקת מרופאים מתחומים שונים. למשל, מתי בפעם האחרונה שמעתם על אורתופד ששואל “איך אתם נושמים?” כשהוא בודק תלונה על כאב גב?

בשלושת העשורים האחרונים מתפרסמים יותר ויותר מחקרים על הנשימה, שעוזרים להסביר ולתמוך בידע שקיים אצל מדריכים ומתרגלי נשימה, ממסורות עתיקות כמו יוגה ועד שיטות מודרניות יותר כמו בוטייקו.

בריאות גופנית

• התנגדות בזרימת האוויר: בנשימת אף יש התנגדות גדולה יותר לזרימת האוויר פנימה והחוצה (50% יותר מנשימת פה). ההתנגדות הזו גורמת לספיחת חמצן גבוהה יותר בדם, שמובילה לחמצון טוב יותר של רקמות ואיברים.
• מסנן טבעי: חלל האף פועל כמסנן. המבנה המורכב של מעברי האף עוזר ללכוד חיידקים וחלקיקים מזיקים אחרים באוויר, ומונע מהם לחדור למערכת הנשימה.
• קיבולת ריאות: נשימת אף מגדילה את קיבולת הריאות, ומאפשרת לנשום עמוק יותר ולהכניס יותר חמצן לגוף.
• הסרעפת: נשימת אף מעודדת הפעלה של הסרעפת. ההשפעה של נשימה עמוקה וסרעפתית רחבה מאוד, וקשורה לליבה חזקה יותר, להימנעות מכאבי גב וכתפיים, לעיכול, להפעלה חיובית של מערכת העצבים ועוד. עוד על כך במאמר על נשימה סרעפתית.
• חימום ולחות: נשימת אף מחממת ומלחלחת את האוויר לפני שהוא מגיע לריאות, ובכך תורמת לתפקוד מיטבי של הריאות ושל מערכת הנשימה.

בריאות נפשית

מעבר ליתרונות הפיזיים, נשימת האף משפיעה גם על המצב הנפשי והרגשי.

• הנשימה באף מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שנקראת גם מערכת “Rest and Digest”. ההפעלה הזו משרה רגיעה, מפחיתה לחץ ועוזרת ליצור תחושה של רוגע ומיקוד.
• נשימה מהאף מגדילה את אספקת החמצן למוח, ותורמת למחשבה בהירה ויציבה יותר.
• האופי הקצבי של נשימות האף יכול לשמש עוגן במצבי לחץ, ולעזור למרכז את עצמנו ולווסת רגשות ביעילות.

טיפים מעשיים לנשימת אף

• נשימה מודעת: שימו לב לנשימה במהלך היום. בכל פעם שאתם מזהים נשימה מהפה, חזרו לנשום מהאף.
• פעילות גופנית: בין אם זה יוגה, ריצה או הרמת משקולות, נסו לשמור על נשימה מהאף במהלך האימון. לאורך זמן זה יכול לשפר את הסיבולת ואת ניצול החמצן.
• יציבה: שימו לב ליציבה לאורך היום, במיוחד בישיבה ובעמידה. יציבה טובה מקלה על מכניקת נשימה טובה יותר ותומכת בנשימת האף.
• שגרת שינה: שלבו נשימות אף איטיות ועמוקות לפני השינה, כדי להרגיע את הגוף ולהכין אותו לשינה נינוחה. אם אתם מזהים שאתם נושמים מהפה במהלך הלילה, יש מי שמשתמשים בסלוטייפ כדי לתקן את זה (באמת).

ומה אם האף חסום?

זה כלל אצבע, לא חוק. אם האף חסום, כדאי לבדוק אם החסימה קבועה או משתנה. אם עובר דרך האף אפילו מעט אוויר, יש פוטנציאל לשיפור הזרימה, וככל שמשתמשים באף יותר לנשימה, הפתחים מתרחבים וההרגל מתקבע.

נשימה נכונה היא תמיד אישית, ומעל לכל כלל היא צריכה להיות נינוחה ונעימה. אם משהו לא נעים, עוצרים וחוזרים לנשימה רגועה. אפשר לקרוא עוד במדריך המלא לנשימה נכונה.

בהצלחה.

לקריאה נוספת

• עמידות לפחמן דו-חמצני ומבחן BOLT
• אבחון נשימה ותכנית אישית