נשימה סרעפתית: מה זה ולמה כדאי לנשום עם הסרעפת

נשימה סרעפתית, שנקראת לפעמים גם נשימה בטנית, היא נשימה שבה הסרעפת, שריר הנשימה העיקרי, מובילה את התנועה. כשמבקשים מאנשים לנשום “אל הסרעפת”, הכוונה היא בעצם לנשום איתה.

מה זו הסרעפת

הסרעפת היא שריר בצורת כיפה, בעובי של כ-2 עד 4 מ״מ, שנמצא בין חלל החזה לחלל הבטן. במרכזה יש גיד, ובצדדיה היא בנויה בעיקר משרירים שמחוברים לצלעות ולחלק מחוליות השדרה. מעל הסרעפת מונחים הריאות והלב, ולכן היא תומכת בהם ומשפיעה עליהם בכל תנועה שלה.

במצב תקין הסרעפת אחראית לכ-70% מכוח הנשימה שלנו.

מה קורה כשלא נושמים איתה

אם אנחנו לא נושמים עם הסרעפת, שרירים אחרים נכנסים לפעולה: באזור הצלעות, הכתפיים, השכמות והצוואר. זה גורם למתח שרירי ולכאבים, ויכול להפוך לכרוני.

למה זה חשוב

• עיכול: כיווץ הסרעפת מפעיל לחץ על הבטן. הלחץ הזה מעורר את הקיבה, וכך הסרעפת מסייעת לתהליך העיכול.
• אנרגיה וחשיבה בהירה: בנשימה סרעפתית השאיפה עמוקה יותר, ולכן נכנס יותר חמצן. יותר חמצן מגביר את האנרגיה, עוזר לחשוב בצורה בהירה יותר ולשפר ביצועים גופניים.
• הגב: נשימה גבוהה, שאינה בטנית או סרעפתית, קשורה לכאבי גב תחתון. הסרעפת מתחברת ישירות לחוליות הגב ומייצבת אותן בתנועתה, ויש לה תפקיד חשוב ביצירת הלחץ התוך-בטני. בלי לחץ תוך-בטני תקין, התמיכה בעמוד השדרה קטנה והעומס על השרירים ועל החוליות גדל.
• חיבור בין גוף לנפש: נשימה סרעפתית עוזרת להיות מודעים יותר לקשר בין הגוף לנפש. התמקדות בנשימה ולקיחת נשימות עמוקות ומכוונות מסייעת להיות ב“מיינדפולנס”, כלומר לבסס מודעות עצמית ברגע. דפוס נשימה עמוק וקצבי דרך הסרעפת עוזר להרגיע את המיינד, ולהפחית חרדה ודיכאון.

איך מתחילים

הניחו יד אחת על הצלעות התחתונות ויד אחת על הבטן, ושאפו לאט, דרך האף אם אפשר. שימו לב איך הבטן התחתונה והצלעות מתרחבות בעדינות לכל הכיוונים, והכתפיים נשארות רפויות. את הנשיפה עושים בלי מאמץ.

כמו בכל תרגול: הנשימה צריכה להיות נינוחה ונעימה. אם משהו לא נעים, עוצרים וחוזרים לנשימה רגילה. תרגיל מלא מופיע במדריך המלא לנשימה נכונה.

לא לשכוח לנשום. עמוק.

לקריאה נוספת

• נשימה מהאף או מהפה
• עמידות לפחמן דו-חמצני ומבחן BOLT
• רוצים לדעת איך אתם נושמים? אבחון נשימה ותכנית אישית